Υγεία

Πώς να καθίσετε γρήγορα στις διαμήκεις σχισμές; - Αποτελεσματικές ασκήσεις stretching

Pin
Send
Share
Send
Send


Πώς να καθίσετε γρήγορα σε διαμήκεις σχισμές; - Τεντώστε κάθε μέρα

Δεν ξέρετε πώς να καθίσετε στις διαμήκεις διαχωρισμούς και δεν καταλαβαίνετε γιατί κάποιοι άνθρωποι κατορθώνουν σε αυτό, ενώ άλλοι δεν το κάνουν; Είναι πολύ απλό: όλοι οι άνθρωποι έχουν διαφορετικά φυσιολογικά χαρακτηριστικά. Κάποιοι μπορεί να ονομάζονται "γουταπέρκα": η ευελιξία είναι εγγενής σε αυτούς τους ανθρώπους από τη γέννηση. Λοιπόν, ορισμένοι πρέπει να καταβάλουν σημαντικές προσπάθειες για να γίνουν τουλάχιστον λίγο πιο ευέλικτοι. Παρ 'όλα αυτά, για να επιτευχθεί μια καλή τέντωμα και να καθίσει στις χωρίσεις - ένα αρκετά εφικτό έργο για όλους. Είναι αλήθεια ότι μερικές φορές χρειάζεται χρόνια σκληρής προπόνησης.

Κάποιοι μπορεί να ονομάζονται "γουταπέρκα": η ευελιξία είναι εγγενής σε αυτούς τους ανθρώπους από τη γέννηση. Λοιπόν, ορισμένοι πρέπει να καταβάλουν μεγάλες προσπάθειες για να γίνουν τουλάχιστον λίγο πιο ευέλικτοι.

Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε μια σειρά από ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να καθίσετε στα διαμήκη χωρίσματα. Επιλέξτε αυτά που σας φαίνονται πιο άνετα και αποτελεσματικά. Και ξεκινήστε την εκπαίδευση!

Τι χωρίζει: μια μικρή θεωρία

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, αξίζει να καταλάβετε: ποιες είναι οι χωρίσεις; Αξίζει να σημειωθεί ότι στη γυμναστική, το μπαλέτο και τη γιόγκα, η προσέγγιση των διαχωρισμών είναι διαφορετική. Στη γυμναστική αυτό είναι ένα στοιχείο που προσθέτει στην απόδοση της ψυχαγωγίας. Το ίδιο μπορεί να λεχθεί και για το χορό. Σε αυτή την περίπτωση, η θέση της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων σχεδόν δεν ενδιαφέρονται: το κύριο πράγμα - να επιτευχθεί η επιθυμητή έκταση.

Στη γιόγκα τα πράγματα είναι διαφορετικά. Κανένας πόνος: ο σπάγκος επιτυγχάνεται με την επίτευξη της μέγιστης κινητικότητας των αρθρώσεων ισχίων. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες δεν πρέπει να βλάψουν και το άτομο θα είναι σε θέση να στρίψει και να κλίνει προς διαφορετικές κατευθύνσεις.

Συμβουλή!Για να επιτευχθεί γρήγορα το αποτέλεσμα, θα πρέπει να τεντώσετε δύο φορές την ημέρα: τα πρωινά και τα βράδια. Το πρωί θα είναι πιο δύσκολο να κάνετε τις ασκήσεις, αλλά η εκπαίδευση θα είναι πιο αποτελεσματική. Το βράδυ, το τέντωμα των μυών είναι ευκολότερο: μπορείτε να πείτε ότι πριν πάτε για ύπνο, θα διορθώσετε το αποτέλεσμα.

Ο σπάγγος επιτυγχάνεται επιτυγχάνοντας μέγιστη κινητικότητα των αρθρώσεων ισχίου

Γιατί πρέπει να κάνετε τα διαχωρίσματα;

Αν νομίζετε ότι η συνεδρίαση στις διαχωρισμούς πρέπει να είναι αποκλειστικά για να μπορεί να καυχηθεί για το τέντωμά σας, κάνετε λάθος. Μέσω αυτής της άσκησης, μπορείτε να επιτύχετε μια ποικιλία αποτελεσμάτων:

  • Αυξημένη κινητικότητα των πυελικών οστών.
  • Βελτίωση της παροχής αίματος στα πυελικά όργανα.
  • Βελτίωση της στάσης και ισορροπία της σπονδυλικής στήλης.
  • Ενίσχυση των κοιλιακών μυών και των ισχίων.
  • Οι γιατροί υποστηρίζουν ακόμη ότι η άσκηση ασκήσεων stretching είναι μια εξαιρετική πρόληψη διαφόρων ασθενειών του ουρογεννητικού συστήματος!

Συμβουλή!Κατά τη διάρκεια της άσκησης, επικεντρωθείτε στα εσωτερικά σας συναισθήματα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο: μόνο μια ευχάριστη αίσθηση τέντωμα.

Οι γιατροί ισχυρίζονται ακόμη ότι η άσκηση ασκήσεων stretching είναι μια εξαιρετική πρόληψη διαφόρων ασθενειών του ουρογεννητικού συστήματος.

Ποιος δεν πρέπει να προσπαθήσει να καθίσει στις διαμήκεις διαχωρισμούς;

Φυσικά, όλοι θέλουν να είναι πιο ευέλικτοι. Ωστόσο, αν έχετε αντενδείξεις για την άσκηση του τεντώματος, η εκπαίδευση πρέπει να εγκαταλειφθεί.

Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να καθίσετε στις διαχωρισμούς στις ακόλουθες περιπτώσεις:

  • Έχετε πυρετό.
  • Έχετε χρόνιες ασθένειες των αρθρώσεων.
  • Πρόσφατα, κάνατε μυϊκό τραυματισμό ή κάταγμα.
  • Υπάρχουν φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα σας.

Σταματήστε αμέσως την άσκηση αν αισθάνεστε ζάλη ή εμβοές! Ξαπλώστε, πιείτε νερό, προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μυς σας. Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης αυτά τα συμπτώματα επανεμφανίζονται τακτικά, θα πρέπει να επισκεφθείτε έναν γιατρό: πιθανότατα έχετε προβλήματα με τα αγγεία.

Συμβουλή! 15-10 λεπτά πριν από μια προπόνηση, πάρτε ένα ζεστό ντους: αυτό θα κάνει τους μύες πιο ελαστικούς και θα ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού.

Θέρμανση: ξεκινήστε την εκπαίδευση

Γιατί πρέπει να ξεκινήσετε με το διαμήκη νήμα; Όλα είναι πολύ απλά: οι διαμήκεις χωρίσεις θεωρούνται οι απλούστερες. Μετά από όλα, χρησιμοποιεί τους ίδιους μυς που εργάζονται ενώ περπατάτε. Ως εκ τούτου, μπορείτε να καθίσετε στα διαμήκη χωρίσματα πολύ πιο γρήγορα από ό, τι στην εγκάρσια. Αυτό μπορεί να γίνει ακόμα και από ανθρώπους που δεν έχουν ασκήσει ποτέ αθλήματα ή γυμναστική.

Η παραμέληση της προθέρμανσης μπορεί να προκαλέσει σημαντική βλάβη στους μύες και τους αρθρώσεις και να χάσει μόνιμα την επιθυμία για τέντωμα.

Ωστόσο, πριν προχωρήσετε σε τέντωμα, θα πρέπει να προθερμανθείτε. Μετά από όλα, πώς να καθίσετε γρήγορα στις διαμήκεις σχισμές, αν οι μύες σας δεν είναι έτοιμοι για φορτία; Αγνοώντας την προθέρμανση, μπορεί να προκαλέσετε σημαντική βλάβη στους μύες και τις αρθρώσεις και να χάσετε μόνιμα την επιθυμία για τέντωμα. Ως προπόνηση ταιριάζει σε οποιοδήποτε καρδιο. Επιλέξτε τις ασκήσεις που σας αρέσουν περισσότερο: κάντε κάποιες ενεργητικές καταλήψεις, πηδώντας πάνω από το σχοινί. Εάν έχετε ένα ποδήλατο γυμναστικής ή ένα διάδρομο, πρακτική. Αυτό θα προετοιμάσει τους μυς και θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος. Επιπλέον, χάρη στο καρδιο, μπορείτε να συνδυάσετε το τέντωμα με την απώλεια βάρους, το οποίο για πολλούς είναι πολύ σημαντικό.

Συμβουλή! Εκτελέστε ασκήσεις σε ένα ζεστό δωμάτιο. Σε χαμηλές θερμοκρασίες, οι μύες τεντώνονται πολύ χειρότερα. Εάν το δωμάτιο είναι δροσερό, φοράτε ζεστά ρούχα.

Αποτελεσματικές ασκήσεις τεντώματος

Βαλλιστικές επιθέσεις

Αν δεν ξέρετε πώς να καθίσετε στα διαμήκη χωρίσματα, ξεκινήστε με τα παπούτσια. Αυτή η άσκηση θυμίζει τις συνηθισμένες επιθέσεις που πολλοί άνθρωποι κάνουν στο γυμναστήριο. Ωστόσο, υπάρχει μια διαφορά: στο χαμηλότερο σημείο, είναι απαραίτητο να κλειδώσετε και να προσπαθήσετε να τεντώσετε τους μυς του μηρού με ελαφρές ελαστικές κινήσεις.

Ενώ λυγίζετε το πόδι, τοποθετείτε τα χέρια σας στον μηρό ακριβώς πάνω από το γόνατο και κάνετε αρκετές κινήσεις ελατηρίων. Απαιτούνται συνολικά 20-30 επαναλήψεις σε κάθε σκέλος, εκτελούνται συνολικά τρεις προσεγγίσεις.

Συμβουλή!Για να καταγράψετε τα επιτευχθέντα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε ένα κανονικό χάρακα: μετρήστε την απόσταση από τη βουβωνική χώρα στο πάτωμα κατά τη στιγμή της μέγιστης μυϊκής καταπόνησης.

Η τέντωμα θα βοηθήσει να θερμανθούν οι μύες και οι αρθρώσεις

Πεταλούδα

Αυτή η άσκηση βοηθά στην τάνυση των μυών των μηρών και κάνει τους αρθρώσεις των ισχίων πιο ευέλικτο. Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα γόνατά σας και συνδέστε τα πόδια. Εάν τα γόνατά σας βρίσκονται στο πάτωμα κάνοντας αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση. Ωστόσο, αυτή η έμφυτη ευελιξία είναι ένα σχετικά σπάνιο φαινόμενο: για τους περισσότερους ανθρώπους, τα γόνατα είναι αρκετά μακριά από το πάτωμα. Ο στόχος σας - να εξασφαλίσετε ότι τα γόνατα ήταν στο ίδιο επίπεδο με τα πόδια.

Ξεκινήστε σιγά-σιγά πιέζοντας τα γόνατά σας με τα χέρια σας, χωρίς να ξαφνικά χτυπήματα. Κάθε φορά που οι μύες τεντώνονται, εκπνέουν: αυτό θα κάνει την άσκηση ακόμα πιο αποτελεσματική.

Συμβουλή!Μην σταματήσετε να κάνετε τις ασκήσεις και μην κάνετε μακρά διαλείμματα! Διαφορετικά, τα αποτελέσματα θα επιδεινωθούν και θα πρέπει να ξεκινήσετε πάλι.

Πεταλούδα θέτουν

Τεντώστε τη χρήση του μηχανήματος

Φυσικά, δεν υπάρχει σχεδόν καμία πραγματική μηχανή μπαλέτου στο σπίτι σας. Ωστόσο, μπορεί να αντικαταστήσει ένα τραπέζι, μια καρέκλα ή ένα περβάζι παραθύρου. Βάλτε το πόδι σας σε μια αυτοσχέδια "μηχανή". Κάντε βαθιά κλίση στο πόδι εργασίας. Σε αυτήν την περίπτωση, η κάμψη του ποδιού στήριξης ή η συστροφή του σώματος είναι αδύνατη. Κάνετε δύο επαναλήψεις δώδεκα και αλλάξτε το πόδι εργασίας. Συνολικά, για κάθε σκέλος απαιτούνται τρεις προσεγγίσεις.

Υπάρχει μια άλλη άσκηση με το μηχάνημα: κρατήστε το πόδι εργασίας σας στην υποστήριξη, αρχίστε να κάνετε μια αργή οκλαδόν. Αμέσως θα νιώσετε πώς τεντώνουν οι μύες των μηρών. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί μέριμνα: αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη μόνο για άτομα που έχουν ήδη κάποια εμπειρία σε ασκήσεις stretching.

Συμβουλή! Μην προσπαθήσετε να ορίσετε προθεσμίες για να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα. Όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί: κάποιος θα καθίσει στα χωρίσματα για μερικές εβδομάδες, κάποιος θα χρειαστεί χρόνια.

Εάν αποφασίσετε ότι είστε υποχρεωμένοι να καθίσετε σε διαμήκεις διαχωρισμούς σε ένα μήνα και να μην επιτύχετε κάποιο αποτέλεσμα, αυτό μπορεί να προκαλέσει μεγάλη απογοήτευση και να αποθαρρύνει την επιθυμία να συνεχίσει την εκπαίδευση. Εξετάστε τα ατομικά σας χαρακτηριστικά. Και δεν πιστεύουν προπονητές που ισχυρίζονται ότι ξέρουν πώς να κάθονται στα διαμήκη χωρίσματα για μια εβδομάδα!

Αν ασχολείστε με το τέντωμα στο σπίτι, αντί για τη μηχανή μπαλέτου μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι

Προχωρώντας από το κάθισμα

Εάν μαθαίνετε πώς να καθίσετε σε διαμήκεις σχισμές, η άσκηση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους μύες που βρίσκονται στην εσωτερική πλευρά των μηρών. Για να το ολοκληρώσετε, κάθεστε στο πάτωμα και απλώστε τα ίσια πόδια στα πλάγια όσο μπορείτε. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προσπαθήστε να κάνετε μια βαθιά κλίση. Για να διευκολύνετε την άσκηση, μπορείτε να βάλετε τις παλάμες σας στο πάτωμα και να «γλιστρήσετε» προς τα εμπρός. Μόλις φτάσετε στο μέγιστο τέντωμα, κλειδώστε για ένα λεπτό. Δεν ξαφνικές κινήσεις! Αν αισθάνεστε πολύ πόνο, κινήστε ελαφρά προς τα πίσω.

Σταδιακά, θα παρατηρήσετε ότι η κλίση προς τα εμπρός γίνεται ευκολότερη και ευκολότερη. Αυτό υποδηλώνει ότι οι μύες τεντώνονται και ο στόχος της προπόνησης πλησιάζει.

Συμβουλή!Αν, μετά από ασκήσεις τέντωσης, αισθάνεστε πόνο στους μύες, μην αρνηθείτε την προπόνηση. Πάρτε ένα ζεστό μπάνιο και κάντε ένα μασάζ: θα βοηθήσει στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος, το οποίο είναι η αιτία της δυσφορίας.

Η κλίση προς τα εμπρός είναι μια καλή άσκηση που εκτείνεται στα πόδια.

Runner Pose: Άσκηση Γιόγκα

Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, σπρώξτε προς τα εμπρός, βάλτε το πόδι σας, το οποίο αποδείχθηκε ότι είναι μπροστά, κάτω από το γόνατο. Τεντώστε το άλλο πόδι, ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών και στρέψτε το πέλμα προς τα πίσω. Βάλτε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του μπροστινού ποδιού.

Οι ώμοι πρέπει να ισιώνονται και να χαμηλώνονται, και ο λαιμός - επιμήκης. Κοιτάξτε ευθεία. Οι κοιλιακοί μυς είναι ελαφρώς τεταμένοι. Σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να παραμείνετε για ένα λεπτό. Κρατήστε την αναπνοή σας ήρεμη και ζωντανή.

Συμβουλή!Δεν έχει σημασία αν δεν μπορείς να σταθείς στη θέση ενός δρομέα για ένα ολόκληρο λεπτό. Στην αρχή, παραμείνετε σε αυτό για όσο διάστημα μπορείτε: μετά από λίγο οι μύες θα συνηθίσουν στα φορτία, και μπορείτε εύκολα να κρατήσετε το σώμα στην επιθυμητή θέση.

Runner θέτουν

Ασκήσεις για τέντωμα των μυών του μηρού

Αυτές οι απλές ασκήσεις θα σας επιτρέψουν να φτάσετε αρκετά γρήγορα ώστε οι μύες των ποδιών να είναι πιο ελαστικοί, πράγμα που συμβάλλει στην επίτευξη του στόχου σας. Ακολουθήστε τακτικά την ακόλουθη άσκηση:

Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε το ένα πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε, προσπαθώντας να το τραβήξετε μέχρι το σώμα. Είναι πολύ σημαντικό να μην λυγίζετε το γόνατο του "εργάσιμου" ποδιού: φυσικά, με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε να το ανεβάσετε ψηλότερα, αλλά η άσκηση δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Όταν το πόδι φτάσει στο ακραίο σημείο, κλειδώστε για 20-30 δευτερόλεπτα. Η άσκηση θα πρέπει να επαναλαμβάνεται για το δεύτερο σκέλος. Κάντε 10-15 προσεγγίσεις.

Συμβουλή!Εάν θέλετε μια προθέρμανση πριν από τις ασκήσεις stretching να είναι όχι μόνο αποτελεσματική, αλλά και διασκέδαση, βάλτε την αγαπημένη σας ενεργητική μουσική και αρχίστε να χορεύετε! Ο εμπρηστικός χορός προετοιμάζει τέλεια τους μύες σας για τα επερχόμενα φορτία.

Σφίξτε ένα πόδι στο σώμα, προσπαθήστε να κρατήσετε το άλλο πόδι ακριβώς

Παρασκευή σκοινιού

Υπάρχουν αρκετοί απλοί τρόποι για να τεντώσετε τους μυς για διαμήκεις διαχωρισμούς. Έτσι, απλώστε τα πόδια σας κάθετα στο σώμα όσο πιο δυνατό μπορείτε και ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

  • Πάρτε μερικά βιβλία. Βάλτε τα με τέτοιο τρόπο ώστε να "κάθονται" στη στοίβα. Μόλις συνειδητοποιήσετε ότι η απόσταση στο πάτωμα μπορεί να μειωθεί, αφαιρέστε το πάνω βιβλίο.
  • Καθίστε στα χωρίσματα τόσο βαθιά όσο μπορείτε. Κάνοντας αυτή την άσκηση, θα πρέπει να αισθάνεστε μια μικρή ταλαιπωρία: οι μύες σαν να αρχίζουν να σφίγγουν ελαφρώς. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά σηκώστε. Είναι σημαντικό τα πόδια σας να γλιστρήσουν ταυτόχρονα στο πάτωμα.

Κατά την εκτέλεση ασκήσεων τεντώματος, θα πρέπει να αισθάνεστε ελαφριά δυσφορία. Μην αφήνετε κανένα πόνο

Συμβουλή! Προσπαθήστε να εξασκηθείτε τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα. Φυσικά, ιδανικά, είναι σκόπιμο να κάνετε ασκήσεις τέντωσης σε καθημερινή βάση, αλλά αυτό δεν είναι πάντα εφικτό.

Κάνοντας διαμήκεις διαχωρισμούς

Για να διευκολυνθεί αυτή η άσκηση, αξίζει να το εκτελέσετε σε ένα ομαλό, ολισθηρό πάτωμα, φορώντας κάλτσες. Χρειάζεστε τα πόδια σας για να γλιστρήσετε λίγο πάνω στην επιφάνεια.

Με τις κανονικές ασκήσεις τέντωσης, οι χωρίσεις σας σύντομα θα γίνουν πραγματικότητα.

Προσπαθήστε να κάνετε τα διαχωρίσματα όσο πιο βαθιά μπορείτε. Τεντώστε τα χέρια σας στο πάτωμα και αρχίστε να κάνετε κινήσεις ελατηρίων. Στο χαμηλότερο σημείο, προσπαθήστε να παραμείνετε για 30-40 δευτερόλεπτα.

Συμβουλή! Μην το παρακάνετε! Είναι καλύτερα να κάνετε λιγότερες προσεγγίσεις χωρίς να καταστρέψετε τους μυς. Ο υπερβολικός ζήλος στη διεξαγωγή ασκήσεων τέντωσης μπορεί να οδηγήσει σε σκισίματα μικροσκοπικών μυϊκών ινών και τεντώματος τενόντων.

Pin
Send
Share
Send
Send